Comment construire un cerveau plus heureux

Une approche neuropsychologique du bonheur, en répondant aux besoins fondamentaux (sécurité, satisfaction et connexion) et en entraînant les neurones à surmonter un biais de négativité

Michaela Rehle / Reuters

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Il y a un motif, dans la fiction et dans la vie, selon lequel des gens se voient arriver des choses merveilleuses, mais finissent toujours par être malheureux. Nous pouvons nous adapter à n'importe quoi, semble-t-il – vous pouvez obtenir l'emploi de vos rêves, épouser un être humain merveilleux, enfin obtenir 1 million de dollars ou des abonnés sur Twitter – finalement, nous nous acclimatons et trouvons de nouvelles choses à redire.

Si vous voulez l'examiner à un niveau micro, prenez une journée moyenne. Vous allez au travail; faire un peu d'argent; manger de la nourriture; interagir avec des amis, de la famille ou des collègues de travail ; rentrer chez soi; et regarder un peu la télé. Rien de particulièrement grave ne se produit, mais vous ne pouvez toujours pas vous débarrasser d'un sentiment de stress, d'inquiétude, d'insuffisance ou de solitude.

Selon le Dr Rick Hanson, neuropsychologue, membre de l'U.C. Conseil consultatif du Greater Good Science Center de Berkeley et auteur du livre Câblage du bonheur : la nouvelle science du cerveau du contentement, du calme et de la confiance , notre cerveau est naturellement câblé pour se concentrer sur le négatif, ce qui peut nous faire nous sentir stressé et malheureux même s'il y a beaucoup de choses positives dans notre vie. Certes, la vie peut être dure, et légitimement terrible parfois. Le livre de Hanson (une sorte de manuel d'auto-assistance fondé sur la recherche sur l'apprentissage et la structure du cerveau) ne suggère pas que nous évitions complètement de nous attarder sur les expériences négatives - ce serait impossible. Au lieu de cela, il préconise d'entraîner notre cerveau à apprécier les expériences positives lorsque nous en avons, en prenant le temps de se concentrer sur elles et de les installer dans le cerveau.

J'ai parlé avec Hanson de cette pratique, qu'il appelle prendre le bien, et de la façon dont l'évolution a optimisé notre cerveau pour la survie, mais pas nécessairement le bonheur.

Prendre en compte le bien est l'idée centrale de votre livre. Pouvez-vous expliquer ce que c'est en tant que pratique et comment cela fonctionne dans le cerveau ?

L'idée simple est que nous voulons tous avoir de bonnes choses en nous : bonheur, résilience, amour, confiance, etc. La question est de savoir comment les cultivons-nous réellement, en termes de cerveau ? Il est vraiment important d'avoir des expériences positives de ces choses que nous voulons grandir, puis de les aider vraiment à s'enfoncer, car si nous ne les aidons pas à s'enfoncer, elles ne deviennent pas une structure neuronale très efficacement. Donc, ce dont parle mon livre, c'est de prendre les 10, 20, 30 secondes supplémentaires pour permettre aux expériences quotidiennes de se convertir en structure neuronale afin que de plus en plus, vous ayez ces forces avec vous où que vous alliez.

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Voulez-vous expliquer comment cela fonctionne réellement en termes de structure cérébrale ? Quel est le lien entre avoir cette bonne expérience et apporter des changements tangibles dans le cerveau ?

Il existe un dicton classique : 'Les neurones qui s'activent ensemble, se connectent ensemble.' Cela signifie que des schémas répétés d'activité mentale construisent une structure neuronale. Ce processus se produit à travers de nombreux mécanismes différents, notamment la sensibilisation des synapses existantes et la construction de nouvelles synapses, ainsi que l'apport de plus de sang dans les régions occupées. Le problème est que le cerveau est très bon pour construire une structure cérébrale à partir d'expériences négatives. Nous apprenons immédiatement de la douleur - vous savez, une fois brûlé, deux fois timide. Malheureusement, le cerveau est relativement incapable de transformer des expériences positives en une structure neuronale d'apprentissage émotionnel.

À la première page de l'intro, vous avez dit : La pensée positive… est généralement gaspillée par le cerveau. Pouvez-vous expliquer en quoi la pensée positive est différente de la perception du bien ?

C'est une question centrale, centrale. Premièrement, la pensée positive est par définition conceptuelle et généralement verbale. Et la plupart des documents conceptuels ou verbaux n'ont pas beaucoup d'impact sur la façon dont nous nous sentons ou fonctionnons réellement au cours de la journée. Je connais beaucoup de gens qui ont ce genre de positif, regardez du bon côté, jappez, mais au fond, ils sont très effrayés, en colère, tristes, déçus, blessés ou seuls. Il n'a pas coulé. Pensez à toutes les personnes qui vous disent pourquoi le monde est un bon endroit, mais ce sont toujours des crétins.

Je pense que la pensée positive est utile, mais à mon avis, ce n'est pas tant une pensée positive qu'une pensée claire. Je pense qu'il est important de pouvoir voir l'ensemble de l'image, toute la mosaïque de la réalité. Les tuiles qui sont négatives, ainsi que les tuiles qui sont neutres et positives. Malheureusement, nous avons des cerveaux qui sont incités à voir les tuiles négatives, donc si quoi que ce soit, chercher délibérément les tuiles positives égalise en quelque sorte les règles du jeu. Mais au fond, je me méfie un peu du terme pensée positive parce que je pense que cela pourrait impliquer que nous négligeons le négatif, et je pense qu'il est important de faire face au négatif.

La deuxième raison pour laquelle je pense que la plupart des pensées positives sont gaspillées dans le cerveau tient à cette distinction fondamentale entre activation et installation. Lorsque les gens ont des pensées positives ou même les expériences les plus positives, la personne ne prend pas les 10 ou 20 secondes supplémentaires pour intensifier l'installation dans la structure neuronale. Ce n'est donc pas seulement la pensée positive qui est gaspillée sur le cerveau ; ce sont les expériences les plus positives qui sont gaspillées dans le cerveau.

Pourquoi notre cerveau a-t-il évolué pour se concentrer sur le négatif ?

Au fur et à mesure que nos ancêtres évoluaient, ils avaient besoin de transmettre leurs gènes. Et les menaces quotidiennes comme les prédateurs ou les dangers naturels avaient plus d'urgence et d'impact pour la survie. D'un autre côté, des expériences positives comme de la nourriture, un abri ou des opportunités d'accouplement sont bonnes, mais si vous ne parvenez pas à vivre une de ces bonnes expériences aujourd'hui, en tant qu'animal, vous auriez une chance d'en vivre une demain. Mais si cet animal ou cet humain primitif ne parvenait pas à éviter ce prédateur aujourd'hui, il pourrait littéralement en mourir.

C'est pourquoi le cerveau d'aujourd'hui a ce que les scientifiques appellent un biais de négativité. Je le décris comme du velcro pour le mal, du téflon pour le bien. Par exemple, les informations négatives sur quelqu'un sont plus mémorables que les informations positives, c'est pourquoi les publicités négatives dominent la politique. Dans les relations, des études montrent qu'une bonne et forte relation a besoin d'au moins un ratio de 5:1 d'interactions positives et négatives.

Les expériences positives utilisent des systèmes de mémoire standard : passer des tampons à court terme au stockage à long terme. Mais pour passer d'un tampon à court terme à un stockage à long terme, une expérience doit être conservée dans ce tampon à court terme suffisamment longtemps pour qu'elle puisse être transférée vers un stockage à long terme, mais à quelle fréquence le faisons-nous réellement ? Nous pouvons vivre une expérience positive passagère, normale et quotidienne : faire quelque chose, regarder à l'extérieur et les fleurs s'épanouir, les enfants rient, le chocolat a bon goût, mais ces expériences ne se transfèrent pas dans le stockage ou ne conduisent à aucune valeur durable.

Lorsque vous essayez d'éviter ces menaces, c'est ce que vous appelez, dans le livre, le mode réactif pour le cerveau. Mais même si nous sommes programmés pour nous attarder sur des choses négatives, vous dites toujours que l'état par défaut est toujours le mode détendu ou réactif, n'est-ce pas ?

Prenons l'exemple des zèbres, en empruntant au grand livre de Robert Sapolsky Pourquoi les zèbres n'ont pas d'ulcères . Les zèbres dans la nature passent la plupart de leur temps dans un état de bien-être relatif. Parfois, ils ont faim, mais souvent ils sont dans un endroit assez détendu ; ils mangent de l'herbe, ils sont ensemble dans le troupeau. Ils sont dans le mode réactif du cerveau, ce que j'appelle la zone verte. Puis tout d'un coup, une bande de lions attaque. Tous les zèbres passent en mode réactif, ils ont cette explosion de stress de combat ou de fuite, ils entrent dans la zone rouge, et puis cet épisode de stress, comme l'écrit Sapolsky, se termine rapidement d'une manière ou d'une autre. Et puis ils reviennent au mode réactif.

Ainsi, le plan de Mère Nature est que nous passions de longues périodes en mode réactif. Et il est bon que les animaux cherchent à se reposer en mode réactif, c'est-à-dire lorsque le corps se répare. Mais nous avons également fait évoluer la capacité à sortir du mode réactif très, très rapidement, à des fins de combat, de vol ou de gel. Et puis nous devons apprendre intensément ce qui s'est passé, pour essayer d'éviter d'y retourner plus jamais. L'état de repos est donc en fait très bon pour les humains, pour notre santé physique et mentale à long terme. D'un autre côté, il est très important pour nous d'apprendre de nos expériences négatives pour essayer de les prévenir à l'avenir.

Vous écrivez que les gens sont plus susceptibles de rester bloqués en mode réactif aujourd'hui, mais si la modernité prend en charge la plupart de nos besoins fondamentaux, pourquoi sommes-nous plus susceptibles d'être en mode réactif aujourd'hui que, disons, dans la nature ?

C'est une question profonde. Je pense qu'il est facile de sentimentaliser la vie de chasseur-cueilleur. Il y avait beaucoup de choses qui étaient très difficiles : il n'y avait pas de contrôle de la douleur, il n'y avait pas de réfrigération, il n'y avait pas d'état de droit. L'accouchement a été une expérience dangereuse pour de nombreuses personnes. Il y a beaucoup de choses sur la modernité qui sont bonnes pour le cerveau de l'âge de pierre. Nous avons la capacité dans le monde développé - loin d'être parfait, bien sûr - de contrôler la douleur. Nous avons une médecine moderne, des installations sanitaires, des toilettes à chasse d'eau et ainsi de suite et, dans de nombreux endroits, la primauté du droit. Mais d'un autre côté, la modernité nous expose à des stress chroniques légers à modérés, qui ne sont pas bons pour la santé mentale ou physique à long terme.

Pour moi, l'un des enseignements à en tirer est d'intérioriser à plusieurs reprises le sentiment d'avoir satisfait nos trois besoins fondamentaux : la sécurité, la satisfaction et la connexion. En intériorisant à plusieurs reprises ce sens de soi, nous développons essentiellement les substrats neuronaux de l'expérience que ces besoins sont satisfaits, même lorsque nous faisons face à des défis, de sorte que nous devenons de plus en plus capables de gérer les menaces, les pertes ou les rejets sans basculer dans la zone rouge.

Pourriez-vous nous en dire un peu plus sur ces besoins fondamentaux : sécurité, satisfaction et connexion, et comment y répondre ?

Il existe certains types d'expériences clés qui abordent des questions clés. Par exemple, des expériences de relaxation, d'apaisement, de sentiment de protection, de force et de ressources, celles-ci abordent directement les problèmes de notre système de sécurité. Et ayant intériorisé encore et encore un sentiment de calme, une personne sera plus à même de faire face à des situations au travail ou dans la vie en général sans se laisser ébranler par elles, sans être enfermée dans le mode réactif du cerveau.

En termes de besoin de satisfaction, d'expériences de gratitude, de joie, d'accomplissement, de sentiment de réussite, de sentiment qu'il y a une plénitude dans votre vie plutôt qu'un vide ou une pénurie. Alors que les gens installent de plus en plus celles traits, ils seront plus capables de faire face à des problèmes tels que la perte, le fait d'être contrecarré ou d'être déçu.

Enfin, en ce qui concerne notre besoin de connexion, plus les gens peuvent avoir un sentiment d'inclusion ou le sentiment d'être vus, appréciés, aimés ou aimés ; plus les gens peuvent cultiver les traits d'être compatissants, gentils et s'aimer eux-mêmes, plus ils seront capables de rester dans un mode de cerveau réactif, même s'ils traitent des problèmes dans ce système de connexion comme être rejeté ou dévalué ou laissé de côté par quelqu'un d'autre.

Les gens diffèrent-ils dans le type de mode dans lequel ils ont tendance à être, réactifs ou réactifs, en fonction de leur histoire personnelle ou de leur personnalité ?

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La réponse courte, j'en suis sûr, est oui. Il existe une conclusion générale en psychologie selon laquelle, en moyenne, environ un tiers de nos caractéristiques personnelles sont innées, et environ les deux tiers sont acquis d'une manière ou d'une autre. Et donc, c'est vrai, je pense, que certaines personnes sont juste par tendance plus réactives, plus sensibles, fougueuses. Ils sortent de la boîte de cette façon. D'un autre côté, n'importe qui peut se développer progressivement au fil du temps en intériorisant à plusieurs reprises des expériences positives et en apprenant des expériences négatives. Il y a eu des recherches sur le développement de la résilience, ainsi que de nombreuses histoires anecdotiques de personnes qui étaient très réactives parce qu'elles ont grandi dans un environnement réactif - beaucoup de pauvreté ou de chaos dans leur maison ou au sein de la famille - mais au fil du temps, elles sont devenues de plus en plus robustes et équilibrés alors qu'ils naviguent dans les tempêtes de la vie.

Vous avez dit dans le livre que l'exercice régulier peut être un facteur ; pouvez-vous expliquer comment cela aide?

C'est intéressant, et je suis quelqu'un qui n'aime pas l'exercice. La recherche montre que l'exercice est évidemment un très bon facteur de santé physique, mais il confère également des avantages pour la santé mentale. Par exemple, l'exercice régulier est à peu près aussi puissant en moyenne pour la dépression légère que les médicaments, selon des études.

La recherche pertinente porte sur l'apprentissage, à la fois l'apprentissage cognitif et surtout l'apprentissage émotionnel.

Les personnes déprimées, légèrement à modérément déprimées, vivent toujours des expériences positives, mais elles n'en changent pas ; ils n'apprennent pas d'eux. L'une des théories expliquant pourquoi l'exercice semble avoir un effet si puissant sur la dépression en termes d'amélioration de l'humeur, est que l'exercice favorise la croissance de nouveaux neurones dans l'hippocampe, qui est impliqué dans l'apprentissage - à la fois en apprenant à partir d'expériences de vie spécifiques, comme ainsi que d'apprendre à mettre les choses en contexte, à voir les choses dans leur ensemble. Il est possible que, comme l'exercice favorise la croissance des neurones dans l'hippocampe, les gens deviennent plus capables de faire face à la vie et de profiter d'expériences positives.

Accepter le bien semblait être quelque chose que vous avez commencé à faire par vous-même à l'université, puis plus tard, vous avez découvert que la recherche soutenait la pratique, n'est-ce pas ?

Beaucoup de gens tombent sur quelque chose qui fonctionne pour eux, et plus tard, ils découvrent qu'il y a beaucoup de recherches qui y sont liées. Pour moi, la recherche qui est pertinente porte sur l'apprentissage, à la fois l'apprentissage cognitif et surtout l'apprentissage émotionnel. Comment les gens grandissent-ils psychologiquement ? La recherche à ce sujet montre qu'il s'agit d'un processus d'activation et d'installation en deux étapes. De plus, en tant que clinicien de longue date, j'ai commencé à penser à quel point nous sommes relativement bons en tant que cliniciens pour activer des états mentaux positifs, mais à quel point nous sommes généralement mauvais pour aider les gens à réellement installer ces états activés dans la structure neuronale. Cela a été un véritable réveil pour moi, en tant que thérapeute.

Vous incluez beaucoup de témoignages, d'exemples de personnes dans le livre. Est-ce quelque chose que vous faites dans votre travail avec vos patients?

Ouais absolument. Cela a changé ma façon de faire la thérapie et plus généralement ma façon de parler avec les gens dans la vie en général. Permettez-moi de revenir en arrière, pour revenir à votre question sur la modernité. D'une part, en raison de la modernité, beaucoup de gens rapportent que d'instant en instant, ils vivent des expériences assez positives, ils ne sont pas poursuivis par des lions, ils ne sont pas dans une zone de guerre, ils ne souffrent pas d'une douleur atroce , ils ont des soins médicaux décents. Et pourtant, d'un autre côté, beaucoup de gens diraient aujourd'hui qu'ils ont le sentiment fondamental de se sentir stressés, sous pression et déconnectés des autres, aspirant à une proximité qu'ils n'ont pas, frustrés, motivés, etc. Pourquoi est-ce ? Je pense que l'une des raisons est que nous gaspillons simplement les expériences positives que nous vivons, en partie à cause de la modernité, parce que nous ne prenons pas en compte ce bug de conception dans le cerveau de l'âge de pierre qu'il n'apprend pas très bien .

Pour moi, en absorbant à plusieurs reprises le bien pour développer la force intérieure, vous devenez beaucoup plus capable de faire face au mal. Pour moi, apprécier le bien est motivé par la reconnaissance qu'il y a beaucoup de choses dans la vie, c'est difficile.